Hidratos de Carbono – Proteínas – Lípidos
Son componentes de los alimentos que proveen de energía, además de constituyentes necesarios par el crecimiento y mantenimiento de estructuras corporales y su funcionamiento.
Hidratos de Carbono (HC)
Están formados por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Se pueden clasificar en:
- Carbohidratos Simples: Monosacáridos y Disacáridos, son de digestión rápida.
- Carbohidratos Complejos: Polisacáridos, de absorción lenta.
Monosacáridos destacados:
GLUCOSA: Es la principal fuente de energía de las células, del sistema nervioso central y los músculos.
Se encuentra en alimentos como las frutas y sus jugos, miel, etc. Y formando parte de carbohidratos más complejos. Para que la Glucosa pueda ser absorbida y transportada como fuente energética, se requiere una adecuada cantidad y acción de la hormona Insulina.
FRUCTOSA: Conocida como “azúcar de la fruta” se la encuentra naturalmente en las frutas. Se la diferencia de la Glucosa en que no estimula la secreción de insulina.
Disacáridos destacados:
SACAROSA: Es el azúcar propiamente dicho.
Polisacáridos destacados:
ALMIDÓN: Se encuentra en mayor proporción en los granos de cereales, en sus harinas y productos elaborados con ellas. También es legumbres y vegetales feculentos como la papa, batata, etc.
Constituye el principal aporte de hidratos de carbono en la alimentación y por lo tanto, una importante fuente energética. Su digestión y absorción es más lenta.
GLUCÓGENO: Es la forma en que los HC se almacenan en el cuerpo, a nivel hepático y del músculo esquelético.
Luego de la digestión de los HC, la glucosa es absorbida y llega a las células del organismo para satisfacer sus necesidades energéticas. La cantidad restante, que no es empleada por el metabolismo celular se deposita en el hígado y en el tejido muscular en forma de Glucógeno.
La reserva hepática disminuye especialmente durante la noche y durante el ejercicio físico. Por eso es importante desayunar muy bien y no realizar actividad física en ayunas.
Funciones de los Hidratos de Carbono
- Producción de energía: Es su función Principal.
- Ahorro de proteínas: Se utilizan como suministro energético cuando los HC no cumplen esa función.
- Prevención de cetosis: Los HC intervienen en el ahorro de los lípidos (grasas) como fuente de energía. Su déficit en la dieta puede inducir a un estado de cetosis, el cual resulta del metabolismo incompleto de las grasas para cubrir las demandas energéticas de órganos como el corazón y el cerebro.
Un exceso de cetosis puede ser tóxico y provocar deshidratación y afectar el rendimiento y la salud.
- Sustratos del Sistema Nervioso: El cerebro y las células del tejido nervioso requieren de Glucosa para funcionar adecuadamente. Se requiere un aporte mínimo diario de HC para el funcionamiento apropiado del Sistema Nervioso Central (SNC) y para la adecuada transmisión de impulsos nerviosos.
- Fuente de reservas de glucógeno: El organismo puede replecionar sus reservas de glucógeno. Las reservas almacenadas en el Hígado pueden reconvertirse en Glucosa y cumplir con las necesidades energéticas de diversos órganos y tejidos. Las reservas almacenadas en una fibra muscular específica sólo pueden ser utilizadas por esa fibra.
- Palatabilidad: Otorgan sabor dulce a los alimentos por su poder endulzante.
Requerimientos de los hidratos de Carbono
HC Complejos: Se hallan mayormente en cereales y derivados, legumbres, y vegetales.
Se recomienda consumir una mayor proporción de éstos ya que también aportan fibra, agua y vitaminas y minerales. Además brindan una mayor sensación de saciedad.
HC Simples: Están básicamente en el azúcar, dulces, mermeladas, jaleas, miel, golosinas y gaseosas comunes. También en algunos vegetales, las frutas, la leche y el yogur. Es preferible elegir las frutas y lácteos.
Proteínas
Formadas por Aminoácidos (AA), éstos se componen de Carbono, Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno.
Las Proteínas están formadas por largas cadenas de diferentes combinaciones de 20 Aminoácidos. Nuestro organismo puede fabricar algunos de estos pero hay 8 que no. Éstos son llamados Aminoácidos Esenciales y deben ser incorporados a diario a través de los alimentos. El resto de los AA puede ser sintetizado por nuestro organismo.
En el organismo no hay depósitos de proteínas, como sí lo hay de HC y de Grasas, lo que existe es un pequeño “pool” de AA libres.
Las Proteínas completas o de Alto Valor Biológico son las que contienen todos los Aminoácidos Esenciales. Se encuentran en los alimentos de origen animal como carnes de todo tipo, leche y derivados y huevos.
Las Proteínas incompletas o de Bajo Valor Biológico no contienen todos los Aminoácidos Esenciales. Están presentes en alimentos de origen vegetal: cereales y sus derivados, legumbres y también frutas secas y semillas.
Funciones de las Proteínas
- Plástica: Forman el tejido muscular y la matriz de colágeno de los huesos. También son fundamentales en la membrana celular y en estructuras de sostén y movimiento.
- De defensa: intervienen en el Sistema Inmunológico formando parte de los anticuerpos (inmunoglobulinas).
- Reguladora: Forman parte de enzimas y hormonas.
- De transporte: Algunas actúan como transportadoras como las lipoproteínas, hemoglobina, albúmina, etc.
- Energética: Si el aporte de HC no es el adecuado, ciertos AA pueden oxidarse para producir energía. Su combustión deja residuos metabólicos como el amoníaco que puede resultar tóxico para el organismo.
Lípidos o Grasas
Se caracterizan por ser insolubles en agua. Según su estad físico en el que se encuentren se los diferencian en: Aceites y Grasas.
Los Ácidos Grasos son un de los componentes básicos de los Lípidos. Se pueden clasificar en Ácidos Grasos de Cadena Corta, Media o Larga.
También se los distingue como Saturados, Monoinsaturados o Poliinsaturados.
Los Triglicéridos constituyen el tipo de grasa más abundante en alimentos y tejidos.
Funciones de las Grasas
- Reserva y suministro de energía: El tejido adiposo es el lugar de reserva de los triglicéridos que se degradan para proveer sustratos para el metabolismo energético.
- Protección a órganos: La piel posee una capa protectora. Todos los órganos vitales están recubiertos de una capa de tejido adiposo.
- Termorregulación: Actúa como un aislante térmico.
- Constituyente de membranas y hormonas: Resultan imprescindibles para la síntesis de hormonas y otras biomoléculas, forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina que envuelve a los nervios.
- Vehículos de vitaminas A, D, E y K (liposolubles): Estas vitaminas requieren de la grasa para su adecuada absorción a nivel intestina y transporte en el organismo.
- Aporte de Ácidos Grasos Esenciales (linoleico y Alfa-linolénico): Estos Ácidos Grasos deben ser incorporados a través de alimentos. Son imprescindibles para la síntesis de componentes cerebrales y diversas biomoléculas.
- Palatabilidad: Realzan el sabor de los alimentos y brindan una sensación de saciedad.
Tipos de Grasas en los alimentos y sus efectos en el organismo
Ácidos Grasos Saturados: Predominan en los alimentos de origen animal.
La ingesta excesiva tiene un efecto directo sobre el aumento de ciertos lípidos en sangre que resultan nocivos para la salud cardiovascular: el Colesterol total y Colesterol LDL (“malo”). Su exceso puede depositarse en las arterias, lo que aumenta el riesgo de alteraciones en la circulación sanguínea a órganos claves como el corazón y el cerebro.
Ácidos Grasos Insaturados: Se encuentran en mayor proporción en alimentos de origen vegetal como las frutas secas, oleaginosas, semillas y los aceites derivados de ellas (oliva, girasol, maíz, soja, canola). Dentro del Reino Animal, los pescados de aguas frías (caballa, salmón, atún, etc.) poseen este tipo de AG.
Sus efectos destacados en relación a la salud cardiovascular son “opuestos” a los de los AG Saturados. Disminuyen los niveles de colesterol total y LDL en sangre, producen efectos vasodilatadores, antiinflamatorios y antitrombóticos, regulan la presión arterial. A su vez elevan el colesterol HDL (“bueno”).
Ácidos Grasos Trans: Se obtienen mayormente a nivel industrial. No sn nada positivos para la salud cardiovascular. Incrementan el colesterol “malo” (LDL) circulante en sangre, además reducen el nivel de colesterol “bueno” (HDL), elevan los triglicéridos plasmáticos cuyo incremento se relaciona en forma independiente con el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Se encuentran en alimentos manufacturados (margarinas, galletitas dulces y saladas, golosinas, barras de cereal, baños de repostería, productos precocidos, snacks, etc.)
Colesterol: Es una sustancia grasa que, si bien puede ser incorporada a través de ciertos alimentos, también es sintetizada por nuestro organismo.
Se encuentra en alimento de origen animal como carnes grasas, vísceras, embutidos, manteca, crema, también yemas de huevo y los productos elaborados con ellos. Los alimentos de origen vegetal no contienen Colesterol.
Es un componente estructural de las membranas celulares y resulta una sustancia de una importancia para el buen funcionamiento del organismo. Un excesivo aporte o una mayor síntesis pueden depositarse en las arterias provocando alteraciones a nivel circulatorio, con consecuencias en la salud cardiovascular.
